수영 스프린트 경기를 보게 되면 보이는 엄청난 힘과 파워로 수영하는 사람들이
추가적으로 더 잘 할 수 있는 방법들을 찾는다는 것은 놀라운 일이 아니다.
스프린터들의 기록 단축의 폭은 매우 작기 때문에 어떤 방법을 동원해서라도
본인이 좋아지기 위한 방향을 찾는 것은 중요하다.
그 중 'Dryland Training(지상훈련)'은 큰 이슈 중 하나이며
수영선수들에게 어떤 종류의 훈련이 도움이 되는지에 대한 부분을 아는 것은 중요하다.
물 속에서 더 빠른 속도를 내기 위해 'Dryland Training(지상훈련)'을 어떻게 설계하는 것이 좋은지
더 명확하게 이해하는데 도움을 줄 수 있는 수영선수 그룹을 연구한 자료가 있다.
그 자료를 함께 살펴보자
The Research : Dryland for Sprint Swimming Performance
지역 ~ 국가 수준에 이르는 21명의 선수 그룹을 3개의 그룹으로 나누어
연구 시작 전, 6주 후, 그리고 연구가 완료된 후로 분류한 후
연구가 끝난 후 다시 그들의 성적을 평가 하였다.
일반적인 수영 훈련 외에도, 수영선수들은 12주간의 연구 기간 동안 다음과 같이 나뉘었음
Group 1 : 연구 과정에 걸쳐 근력 트레이닝 프로그램을 실시
근력 트레이닝 프로그램에는 스쿼트, 프레스, 풀업, 플라이오메트릭 점프 등 다양한 바벨리프팅이 포함되었으며
갯수는 세트당 6개 이하 , 바벨의 하중은 3주마다 증가
Group 2 : 수영장에서 스트레치 코드 또는 고무 튜브를 사용하여 저항을 발생시키거나 수영선수가 가속을 낼 수 있도록 하는 훈련 방식
Group 3 : 고정식 자전거를 이용한 유산소 훈련 & 일반적인 수영 훈련
Summary
6주 후에는 세 그룹 사이에 뚜렷한 차이는 발견되지 않았다.
하지만 12주 후에는 근력 트레이닝 프로그램을 진행한 Group 1과 밴드 저항을 이용한 Group 2
모두에서 팔꿈치 굴곡근과 신전근의 강도가 크게 증가했다.
더 중요한 것은, 수영 속도에서도 의미가 있는 증가가 보였다는 것이다.
Group 2에서는 Stroke Rate가 증가했는데 이것은 Splash & Dash 경기 동안
높은 스트로크 비율을 얻는데 어려움을 겪는 스프린트 수영선수들에게 주목할 만한 것이다.
이는 수영선수들이 스트로크 길이를 유지하면서
스트로크 속도를 높일 수 있는 보조 스프린트 작업 덕분일 가능성이 크다.
10주에 걸쳐 진행한 코드를 사용한 저항 훈련은 3개의 스프린트 자유형 종목 (50, 100, 200m)
모두에서 평균 약 2.3% 증가시키는 것으로 나타났기 때문에
양 방향으로 코드를 사용하는 것이 스프린트 훈련에 유리하다는 것이 밝혀졌다.
남녀 훈련 결과에는 큰 차이가 없었으며
세 그룹 모두 비슷한 비율을 가지고 있었다.
다음은 각 그룹이 얼마나 개선되었는지에 대한 요약이다.
Group 1 (Strength Training Group) : 2.8% +- 2.5
Group 2 (Resist/Assist Cords Group) : 2.3% +- 1.3
Group 3 (aerobic & Swim Group) : 0.9% +-1.2
이 연구의 경우 가장 주목할 만한 것은 Group 1(근력 그룹)과 Group 2(코드 그룹)의 경우
개선에 있어 얼마나 걸렸나 하는 부분이다.
이것은 지상훈련이 더 빨리 수영하는데 있어 단기적인 해결책이기보단 장기적으로 트레이닝을 했을 때
효과를 발휘한다고 보여 준다. 단 하루 , 일주일, 몇 주를 한다고 해서 기적적인 효과를 기대 할 수 있는 부분이 아니라는 것이다.
지상훈련은 어디까지나 수영을 잘하기 위해 진행하는 것이며, 전문가들의 제대로 된 지식과 경험
그것들을 토대로 한 장기적인 계획을 수립해 선수의 수영에 도움이 되고
신체적 퍼포먼스의 향상을 만들어내기 위한 방법이다.
효과가 나타났던 Group 2의 물 속 저항 훈련은 N SOX로도 더욱 간편하고 효과적으로 사용할 수 있다.
수영 스프린트 경기를 보게 되면 보이는 엄청난 힘과 파워로 수영하는 사람들이
추가적으로 더 잘 할 수 있는 방법들을 찾는다는 것은 놀라운 일이 아니다.
스프린터들의 기록 단축의 폭은 매우 작기 때문에 어떤 방법을 동원해서라도
본인이 좋아지기 위한 방향을 찾는 것은 중요하다.
그 중 'Dryland Training(지상훈련)'은 큰 이슈 중 하나이며
수영선수들에게 어떤 종류의 훈련이 도움이 되는지에 대한 부분을 아는 것은 중요하다.
물 속에서 더 빠른 속도를 내기 위해 'Dryland Training(지상훈련)'을 어떻게 설계하는 것이 좋은지
더 명확하게 이해하는데 도움을 줄 수 있는 수영선수 그룹을 연구한 자료가 있다.
그 자료를 함께 살펴보자
The Research : Dryland for Sprint Swimming Performance
지역 ~ 국가 수준에 이르는 21명의 선수 그룹을 3개의 그룹으로 나누어
연구 시작 전, 6주 후, 그리고 연구가 완료된 후로 분류한 후
연구가 끝난 후 다시 그들의 성적을 평가 하였다.
일반적인 수영 훈련 외에도, 수영선수들은 12주간의 연구 기간 동안 다음과 같이 나뉘었음
Group 1 : 연구 과정에 걸쳐 근력 트레이닝 프로그램을 실시
근력 트레이닝 프로그램에는 스쿼트, 프레스, 풀업, 플라이오메트릭 점프 등 다양한 바벨리프팅이 포함되었으며
갯수는 세트당 6개 이하 , 바벨의 하중은 3주마다 증가
Group 2 : 수영장에서 스트레치 코드 또는 고무 튜브를 사용하여 저항을 발생시키거나 수영선수가 가속을 낼 수 있도록 하는 훈련 방식
Group 3 : 고정식 자전거를 이용한 유산소 훈련 & 일반적인 수영 훈련
Summary
6주 후에는 세 그룹 사이에 뚜렷한 차이는 발견되지 않았다.
하지만 12주 후에는 근력 트레이닝 프로그램을 진행한 Group 1과 밴드 저항을 이용한 Group 2
모두에서 팔꿈치 굴곡근과 신전근의 강도가 크게 증가했다.
더 중요한 것은, 수영 속도에서도 의미가 있는 증가가 보였다는 것이다.
Group 2에서는 Stroke Rate가 증가했는데 이것은 Splash & Dash 경기 동안
높은 스트로크 비율을 얻는데 어려움을 겪는 스프린트 수영선수들에게 주목할 만한 것이다.
이는 수영선수들이 스트로크 길이를 유지하면서
스트로크 속도를 높일 수 있는 보조 스프린트 작업 덕분일 가능성이 크다.
10주에 걸쳐 진행한 코드를 사용한 저항 훈련은 3개의 스프린트 자유형 종목 (50, 100, 200m)
모두에서 평균 약 2.3% 증가시키는 것으로 나타났기 때문에
양 방향으로 코드를 사용하는 것이 스프린트 훈련에 유리하다는 것이 밝혀졌다.
남녀 훈련 결과에는 큰 차이가 없었으며
세 그룹 모두 비슷한 비율을 가지고 있었다.
다음은 각 그룹이 얼마나 개선되었는지에 대한 요약이다.
Group 1 (Strength Training Group) : 2.8% +- 2.5
Group 2 (Resist/Assist Cords Group) : 2.3% +- 1.3
Group 3 (aerobic & Swim Group) : 0.9% +-1.2
이 연구의 경우 가장 주목할 만한 것은 Group 1(근력 그룹)과 Group 2(코드 그룹)의 경우
개선에 있어 얼마나 걸렸나 하는 부분이다.
이것은 지상훈련이 더 빨리 수영하는데 있어 단기적인 해결책이기보단 장기적으로 트레이닝을 했을 때
효과를 발휘한다고 보여 준다. 단 하루 , 일주일, 몇 주를 한다고 해서 기적적인 효과를 기대 할 수 있는 부분이 아니라는 것이다.
지상훈련은 어디까지나 수영을 잘하기 위해 진행하는 것이며, 전문가들의 제대로 된 지식과 경험
그것들을 토대로 한 장기적인 계획을 수립해 선수의 수영에 도움이 되고
신체적 퍼포먼스의 향상을 만들어내기 위한 방법이다.
효과가 나타났던 Group 2의 물 속 저항 훈련은 N SOX로도 더욱 간편하고 효과적으로 사용할 수 있다.